7 เคล็ดลับการทานอาหารญี่ปุ่นลดน้ำหนัก แค่ทานอาหารญี่ปุ่นก็ลดความอ้วนได้นะ!

สวัสดีค่า วันนี้เรามีเรื่องราวดีๆ มาแบ่งปันกันอีกแล้วค่ะ เป็นเคล็ดลับการทานอาหารญี่ปุ่นลดน้ำหนัก เหมาะสำหรับคนที่รักสุขภาพและอยากลดความอ้วน อีกทั้งก็ยังชื่นชอบอาหารญี่ปุ่นค่ะ นอกจากจะช่วยให้ทานอาหารได้หลากหลายชนิดมากขึ้นแล้ว และยังทำให้เรามีความสุขในการทานอาหารมากขึ้น โดยไม่ต้องอดอาหารอีกด้วยนะคะ ซึ่งเคล็ดลับนี้แอดมินเองได้ลองพิสูจน์ด้วยตัวเองมาแล้วค่ะ ทำควบคู่กับการทานอาหารไทย ฝรั่ง สลับกันไปและออกกำลังกายนับว่าได้ผลดีทีเดียวค่ะ สามารถลดน้ำหนักได้จริง ว่าแล้วก็ไปดูกันดีกว่าค่ะ

เคล็ดลับการทานอาหารญี่ปุ่นลดน้ำหนัก

1. จัดสัดส่วนอาหารญี่ปุ่นแบบเซ็ตให้สมดุล

หลายคนคงเห็นว่าอาหารญี่ปุ่นมักจะมีเครื่องเคียงเป็นถ้วยเล็กถ้วยน้อยเต็มไปหมดค่ะ จุดประสงค์หลักคือการจัดอาหารโดยการบาลานส์สัดส่วนการทานนั่นเอง ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและไม่ทำให้เราอ้วนอีกด้วยนะคะ โดยการจัดเซ็ตอาหารแบบญี่ปุ่นมักประกอบด้วย ข้าว น้ำซุป สลัด จานหลัก เครื่องเคียง และของหวานหรือผลไม้ค่ะ

แต่ช้าก่อน! ไม่ใช่ว่าทุกเซ็ตจะทานได้หมดนะคะ อย่างชุดของทอดนี่งดไปได้เลยสำหรับคนที่จะลดน้ำหนัก ดังนั้นเมนูอาหารชุดที่แนะนำก็คือ ชุดปลาย่าง/ต้ม/นึ่งค่ะ สำหรับเนื้อมาก็มีอาทิ ปลาซาบะ ปลาฮอกเกะ ปลาแซลม่อน ปลาทูน่า ปลาอิวาชิ เป็นต้น และควรทานกับกับสลัดผักจานใหญ่ ซุปมิโซะ ของหวานเป็นผลไม้ และที่ลืมไม่ได้คือควรเลือกข้าวเป็นข้าวธัญพืช น้ำดื่มควรเป็นน้ำเปล่า หรือชาแบบไม่ใส่น้ำตาลค่ะ

2. ใช้เต้าหู้หรืออาหารจากถั่วเหลืองเป็นส่วนประกอบ

ในตำหรับแม่บ้านญี่ปุ่นมีอาหารหลายประเภทที่ทำจากถั่วเหลือง โดยเฉพาะเต้าหู้ เนื่องจากมีประโยชน์ในการกระตุ้นการเผาผลาญ มีแคลลอรี่ต่ำและสามาระรับประทานแทนคาโบไฮเดรตได้อีกด้วยค่ะ เมนูอาหารญี่ปุ่นที่แนะนำคือ สลัดเต้าหู้เย็น หรือเต้าหู้ราดโชยุกับต้นหอม หรือจะเป็นเต้าหู้กิมจิก็ได้ค่ะ เมนูจากถั่วเหลืองก็แนะนำก็เป็นนัตโตะกับมัสตาร์ดที่ให้สารอาหารเต็มเปี่ยม ทานกับซุปมิโซะใส่สาหร่ายและเต้าหู้ก็ได้เช่นกัน ให้ลองเพิ่มสัดส่วนของการทานเต้าหู้ในมื้ออาหารและลดปริมาณข้าวลงก็ช่วยได้เยอะค่ะ

3. เน้นอาหารจานหลักด้วยปลาทะเล

แน่นอนว่าอาหารญี่ปุ่นที่ขึ้นชื่อเรื่องอาหารทะเลย่อมเป็นเมนูที่น่าสนใจสำหรับสาวๆ ที่กำลังต้องการควบคุมน้ำหนักอย่างแน่นอน เพราะนอกจากจะได้โปรตีนจากปลาแล้ว ยังได้ไขมันดี และลดความเสี่ยงจากโรคต่างๆ ได้ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจหรือไขมันในเลือดสูง ซึ่งเมนูที่นิยมทานคือปลาดิบ อาจทานเป็นข้าวหน้าปลาดิบหรือซูชิก็ได้ ขอให้เน้นข้าวน้อยๆ ซึ่งปลายอดนิยมของญี่ปุ่นได้แก่ ปลาแซลม่อน ปลาทูน่า ปลาไท ปลาอิวาชิ ปลาชิราสึ ได้ทุกเมนูค่ะ

ถ้าหากทานปลาดิบก็ควรทานหัวไชเท้าหั่นฝอยเยอะๆ เลยค่ะ เพราะมีเส้นไยสูงพร้อมด้วยวิตามินซีและแคลลอรี่ต่ำ ช่วยให้อิ่มได้นาน และนอกจากปลาดิบแล้ว ขอนำเสนอปลาย่างเกลือหรือปลาย่างโชยุ เรียบง่ายแต่อร่อย หรือเป็นข้าวหน้าปลาชิราสึต้มก็ไม่ว่ากัน นอกจากนี้ยังมีเมนูหัวปลานึ่งอีกด้วย ส่วนเมนูน้ำซุปก็มีซุปปลาโอแห้ง ปลาอิวาชิต้มโชยุ (พูดแล้วน้ำลายไหล)

4. เพิ่มสัดส่วนของผักในทุกๆ มื้ออาหาร

อย่างที่บอกไปข้างต้นว่าญี่ปุ่นมักจะคำนึงถึงบาลานส์ของโภชนาการ ดังนั้นในทุกมื้อควรจะมีผักสลัดทานกับอาหารจานหลักค่ะ แต่ที่เพิ่มเติมคือ ลองเพิ่มปริมาณผักในมื้ออาหารให้มากขึ้น โดยจัดเป็นสลัด เครื่องเคียงและซุปดูค่ะ เช่น สลัดผัก ซุปมะเขือเทศ สลัดมะเขือเทศโรยด้วยปลาโอแห้ง ให้ปรุงรสนิดหน่อยเพื่อรสชาติที่หลากหลายค่ะ

หากนำผักเป็นเมนูหลักก็ปรับเมนูเป็น ข้าวต้มรวมผักป่า ขนมปังอบกับเห็ด ข้าวหุงเห็ดชิตาเกะ ซุปหัวไชเท้าหวานๆ หรือต้มกระหล่ำปลีห่อหมูสับ/ปลาสับ ก็อร่อยไปอีกแบบค่ะ ที่เราชอบมากเป็นพิเศษคือปวยเล้งต้มสุกคลุกน้ำมันงา ง่ายๆ แต่อร่อยเวอร์ค่ะ

5. ปรับลำดับการทานอาหาร

ในตำราการลดน้ำหนักของแม่บ้านญี่ปุ่นก็มีการพูดถึงลำดับการทานอาหารอยู่ด้วยค่ะ แต่หากลองสังเกตดีๆ เมนูอาหารญี่ปุ่นโดยทั่วไปจะมีการจัดมาเพื่อการทานอาหารตามลำดับที่ถูกต้องเอาไว้แล้ว แต่ว่าคนที่รับประทานอาหารจะเลือกทานได้ถูกต้องตามลำดับหรือไม่นั้นเป็นอีกเรื่องค่ะ และลำดับการทานอาหารโดยรวมอาจจะเป็นหลักการเดียวกับบ้านเราตามลำดับต่อไปนี้

“ผัก” → “โปรตีน (ไข่, ถั่ว, ปลา, เนื้อสัตว์, ฯลฯ )” → “อาหารที่มีไขมันมาก” → “คาร์โบไฮเดรต (ข้าว)”

แต่เราขอเพิ่มเติมเรื่องการทานอาหารสำหรับการลดน้ำหนักโดยเฉพาะสักเล็กน้อยค่ะ มีหนูทดลองเป็นคุณแม่เราเองค่ะ ง่ายๆ คือ ให้ทานผัก อาจจะเป็นผักสดหรือผักต้มก่อนมื้ออาหารจริงประมาณ 20 – 30 นาที (หากมีเวลา) ทั้งนี้ให้เราทานอาหารชนิดอื่นๆ ในปริมาณที่ลดลงและอิ่มได้นานค่ะ

แนะนำให้หลีกเลี่ยงผักที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ อย่างมันฝรั่ง ฟักทอง เผือก เป็นต้น เพราะพวกนี้มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตอยู่มาก จึงควรทานแต่พอดี ให้เน้นไปที่ผักใบเขียวเป็นหลัก อย่างคะน้า ถั่วผักยาว ผักกาดกวางตุ้ง หรือปวยเล้ง กะกล่ำปลี สาหร่าย หน่อไม้ฝรั่ง ต้นหอม หัวหอม กระเทียม  เมนูอาหารญี่ปุ่นที่แนะนำ ซุปมะเขือเทศ บะหมี่เย็นที่ใช้ผักแทนเส้น สลัดแตงกวา สลัดแซเลอรี่ กราแตงรวมผัก หน่อไม้ฝรั่งอบ ซุปเห็ดรวม ซุปถั่วงอก เป็นต้น

ปล. คุณแม่แอดมินสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 10 กิโลกรัมภายใน 10 เดือนค่ะ

6. ปาร์ตี้นาเบะได้แม้ช่วงลดน้ำหนัก

หลายคนอาจจะไม่คุ้นเคยกับชื่อเมนู “นาเบะ” นี้สักเท่าไหร่นัก แต่หากบอกว่ามันคือ “หม้อไฟญี่ปุ่น” ทุกคนจะร้อง “อ๋อ” ขึ้นมาทันที ที่แอดมินแนะนำเมนูนี้เพราะว่าเป็นเมนูที่เราสามารถอิ่มอร่อยได้ไม่ต่างจากชาบูและยังได้ทานผักเยอะมากๆ ด้วยค่ะ เนื่องจากในนาเบะนั้นมีส่วนประกอบของผักเป็นหลัก อีกทั้งยังมีการจัดลำดับการทานอาหารที่ดีมากๆ โดยส่วนประกอบหลักๆ ของนาเบะก็คือ ผักกาดขาว กะหล่ำ ต้นหอมญี่ปุ่น เห็ดมัสสึตาเกะ หรือชิตาเกะก็ได้ทั้งนั้น แครอท หัวหอมใหญ่และเต้าหู้ เนื้อใช้เนื้อแดงไม่ติดมัน

ส่วนขั้นตอนการรับประทานก็เริ่มจากต้องต้มให้ทุกอย่างในหม้อสุกก่อนแล้วค่อยๆ ทานผักให้หมด ทานเต้าหู้หรือจะทานหมูสลับผักก็ได้ (ถ้าลดความอ้วนแนะนำทานผักแล้วค่อยทานหมูค่ะ) จนเหลือแต่น้ำซุปก็ใส่ข้าวและตอกไข่ลงไป แล้วทานเป็นลำดับสุดท้ายเป็นอันจบ ส่วนน้ำซุปของนาเบะนั้นมีหลากหลายค่ะ ซุปใสก็ปรุงแบบบ้านเราได้ ถ้าอยากได้แบบญี่ปุ่นและดีต่อสุขภาพต้องเป็นซุปเต้าหู้ค่ะ หากอยากรสจัดก็ทำเป็นซุปกิมจิและเติมพริกลงไปก็ได้เช่นกัน

7. งดเครื่องดื่มให้ความหวาน

ให้ลองดื่มชาญี่ปุ่นแบบไม่มีน้ำตาลดูค่ะ ข้อนี้เป็นจุดที่คนญี่ปุ่นทำได้ง่ายกว่าคนไทย เพราะว่าคนบ้านเราติดหวานมากกว่า แนะนำว่าคนที่ไม่ชอบดื่มน้ำเปล่าก็หันมาลองดื่มชาญี่ปุ่นแบบไม่มีน้ำตาลดูค่ะ มีทั้งขาเขียว ชามะลิ ชาอู่หลง โฮจิฉะ ชาขวดแบบไม่มีน้ำตาลสามารถหาซื้อได้ในร้านสะดวกซื้อที่ไทย หรือจะซื้อจากในซูเปอร์มาร์เก็ตมาชงเองก็ได้ บางคนอาจจะรู้สึกว่ารสชาติเฝื่อนๆ หน่อยในช่วงแรก แต่พอลิ้นชินกับรสชาติของชาแล้ว เราอาจจะไม่กลับไปดื่มอะไรหวานๆ อีกเลย (หรืออาจจะอยากหวานน้อยลง ฮ่าๆ) หรือถ้าไม่ไหวกับชาขมๆ ก็ลองเป็นชาเขียวนุ่มลิ้นก็ได้เช่นกันค่ะ

ส่งท้าย

คิดว่าคงมีหลายข้อที่ทำได้และบางข้อที่ทำไม่ได้ ยังไงเพื่อนๆ ก็ลองนำสูตรการทานอาหารญี่ปุ่นลดน้ำหนักที่เราแนะนำไปปรับใช้กับสูตรที่ตัวเองใช้อยู่นะคะ เชื่อว่าหุ่นในฝันอยู่ไม่ไกลแล้วค่ะ แต่อย่างไรก็ตามนอกจากคุมอาหารแล้ว ยังต้องออกกำลังกายและพักผ่อนอย่างเพียงพอด้วยนะคะ การปรับการใช้ชีวิตที่เหมาะสมจะนำมาซึ่งร่างกายที่แข็งแรงเช่นกันค่ะ สำหรับวันนี้ลาไปก่อนสวัสดีค่า